这几年逐渐呈现年轻化趋势，越来越多的人开始关注血糖管理这件事。
特别是 24 小时动态仪上市后，身边不少上了年纪的朋友开始加入主动监测血糖的行列。比如我们 35 岁 + 的同事阿发（女），已经乐此不疲研究上了！
戴上血糖仪的阿发
吃东西都开始变得认真和严谨了起来
图片来源：自己拍的
不监测不知道，一监测吓一跳，以前以为很健康的食物，没想到居然有好多隐藏的升糖炸弹。
先来个无奖竞猜，这一整天的血糖波动中，升糖异常显眼的是下面哪一种食物？
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阿发举双手表示：一整天都有好好吃饭，午餐还是出门吃的大餐都没早上这个波峰那么高
图片来源：自己拍的
A. 一块全麦吐司
B. 一个奶油泡芙
C. 一杯冰葡美式
答案是：A 一块 40 克的全麦吐司！有没有很惊讶？
看似很健康的全麦面包，怎么就变成升糖炸弹了呢？
虽说每个人的血糖反应差异是很大的，而且和吃的量、吃的速度以及是否混着别的东西吃有关，但的确有不少食物相较来说，真的可能引起血糖的大波动。
下面是阿发实测获得的一些让人震惊的以为健康，实则是升糖炸弹的食物，对于需要控糖、减脂中的朋友来说，可以重点关注下。
特别说明
➊以下列举的血糖趋势图为非糖尿病患者，丁香工具人阿发的非严谨测试（随附专业测评的 GI 值），仅供参考；
➋升糖指数高≠不健康≠不能吃，升糖指数低≠一定健康，重在识别升糖快的食物，通过饮食技巧来保持血糖平稳；
➌现有研究发现，受身体情况、饮食方式影响，同种食物对不同人的血糖波动存在差异，以下列举仅做警示示范。有条件的朋友也可以自行做监测获取自己的避雷食物。
踩雷食物：全麦吐司
「全麦」「粗粮」 ≠ 一定低升糖
或许有人会问，不是说全麦面包更健康吗？怎么升糖这么厉害？
图片来源：丁香医生设计团队
当阿发翻开《中国食物成分表》里查找全麦面包的升糖指数，看到数值的那一刻沉默了：
全麦面包的 GI 74，白面包的 GI 75。[4]
仔细琢磨了下，终于发现了这里的一些奥义：
真正健康对血糖友好的是「全谷物」，也就是保留了完整颗粒形态、低加工的「全麦」。
而全麦吐司是将全麦粉打碎的谷物粉末制成的，破坏了全谷物中压制升糖的一些重要结构，再加上小小一片吐司很容易快速吃完，蹭蹭蹭升血糖那是必然的。
更不用说市面上不少宣称粗杂粮、全麦的产品，只是调了色的面粉制品，甚至还会额外增加不少的糖和油。
控糖的朋友，别看到全麦、粗杂粮就猛猛吃，控量、搭配着蛋白质和蔬菜依然是关键。主食优先选择保留完整形态的全谷物。
如果买到真「全麦」（配料表第一位为全麦粉）的全麦面包，从各营养价值上会优于白吐司。
*全麦吐司为阿发采购的以全麦粉在配料表第一位的一款市售产品
**白吐司截取的是另一款市售产品
图片来源：自己做的
踩雷食物：全麦三明治/贝果三明治
看起来健康，但搭配真的差点意思
全麦、粗杂粮主食难避坑，那加点蛋白质和蔬菜的三明治应该总还行吧？
NO NO NO！阿发很快被某家经典的金枪鱼全麦三明治刺客到了。
全麦面包 + 金枪鱼（蛋白质）+ 蔬菜 + 无酱料，看着很血糖友好的感觉，特意小口小口慢慢吃，没想到刚吃完没多久，血糖仪就出现了飙升（↑）的提醒。
边吃还边和同事分析吐槽了起来
血糖峰值比纯啃面包确实低了点，但持续时间久……餐二依然有 8.9 ，还是很吓人的。
隔天同事吃了一个贝果三明治，同样中招了：
某经典咖啡店的贝果套餐后的血糖波动。
这种有肉有菜有主食，看起来很健康的轻食，成为隐藏的升糖杀手有 2 点原因：
第一，主食依然是精致碳水，且量较大
拿贝果来说，升糖指数在 GI = 72～78 之间，属于高 GI 食物。它的本质依然是面粉制品，只是变了个形式的「大馒头」。
而且烘烤的贝果水分少，一个约 100～120 克就有 300 千卡左右，碳水化合物可达 50 克以上。什么概念呢？相当于中午咱好好吃上一平碗 200 克的蒸米饭，或者一个大馒头。
第二，搭配看起来合理，其实量根本不够
扒拉了下阿发吃的金枪鱼三明治，蔬菜是几片占体积但没重量的生菜番茄黄瓜，蛋白质是加了不少酱料调味的金枪鱼，蔬菜和蛋白质对比正经吃顿饭来说远远不够，再配上 100 多克的全麦面包，可不就变身成了升糖刺客。
有些轻食更惨，一个煎蛋加一片火腿，连片生菜叶的影子都看不到。
这些看似经典的西式「白人饭」搭配，其实就是高碳水加极少量的蔬菜和蛋白质，根本压不住飞升的血糖。
下次如果点这类三明治，可以把它当成主食来吃，还要额外再多配点蛋白质和蔬菜，才能保证三明治的升糖缓慢。
踩雷食物：糯玉米
所有糯叽叽都该给我注意了！
玉米是很多人首选的「减肥」健康粗粮之一，晚饭啃上一根玉米，看起来热量又低又饱腹。但真的没想到它会成为阿发本人发现的另一个血糖刺客！
中午吃了一碗面也就到 7.5 ，没想到下午干了一根糯玉米直接飙升到 8.9 ！
某便利店的糯玉米可食部分 200 克左右。注意：糯玉米本身碳水不低，引起血糖波动是正常的，不要恐慌，但对于控糖人士来说，要额外注意。
仔细翻了下数据，阿发表示认怂，都是玉米，但差距真的有点大，特别是糯玉米，妥妥的高 GI，高 GL 食物。
甜玉米数据来自美国农业部食品数据库，糯玉米数据来自电商平台的某品牌。
糯玉米之所以有这么大威力，是因为它不仅碳水化物比例更高，而且它含有的淀粉几乎完全由支链淀粉构成，更容易被身体吸收，升糖更快。[2]
不仅是糯玉米，大部分糯性食物都是血糖刺客，还有粽子、年糕、汤圆、糍粑……这些用糯米为原料，糯唧唧软乎乎的食物都要提前回避（或者控制量）。
踩雷食物：低脂玉米片
膨化食品都是升糖的雷！
低脂的膨化食品≠低升糖，只要膨化食品都是升糖的雷。
作为「脆脆口感」爱好者的阿发，偶尔也会找找能替代薯片的健康零食，例如玉米片。
从油脂角度，常见的薯片（大部分膨化食品都是）脂肪含量在 30% 左右，而玉米片则可以在 20% 左右，还保证了一定的脆脆口感。
但吃了 8 片玉米片后（没错，就是 8 片）：
玉米片的本质还是膨化食品，而膨脆的特性就是：把淀粉预先糊化，让它的结构变疏松，淀粉颗粒也更细了，也就意味着在身体里更容易被吸收了，升糖更快。
图片来源：站酷海洛
这种类型的食物，无论是否低脂，是否采用所谓更健康的原材料（比如糙米饼），它都是高升糖食物，甚至可以说升糖非常快！
踩雷食物：无糖果茶/果咖/果味奶
再好的水果榨成汁也是糖水
最近的外卖商战，大家一定和阿发一样，喝了不少奶茶咖啡饮料吧（商战最大的受害者出现了）。
这两年越来越流行往各种饮品里兑水果：橙子、葡萄、荔枝、杨梅、黄皮……无论底是咖啡还是牛奶还是茶，兑点水果，不加糖都好喝，看起来就更健康了。
图片来源：站酷海洛
但对于血糖来说，可能真没那么友好。
这类饮料给人一种错觉：我没加糖啊！但阿发实测了各种无糖果茶、果咖、还有水果酸奶，具体数据如下：
而且每次喝完之后都会收到一些血糖（↑）的提醒，一整个吓人。
很多人以为，水果打成了果汁，不过是从固态变成了液态。根据物质守恒定律，吃进去的东西并没有变，咋就升糖快了呢？
事实上，和完整的水果相比，水果榨成汁升糖的确会更快。
当水果被榨成汁，特别是还去掉了果渣的果汁，妥妥的就会变成一份带点维生素的糖水。而完整的水果则因保留了膳食纤维（果渣），在进入身体后的消化吸收会更慢一些。
我们之前做个小测试，用同样大小重量的橙子，分别榨汁（去果渣）、榨汁（不去果渣）和直接吃，结果发现，这血糖波动真的有差。
喝果咖/果茶的时候，千万别觉得没加糖就更健康了，果汁最主要的成分就是糖啊！再便宜再多红包，咱考虑下这身体还是悠着点吧。
好了，看到这，可能很多朋友已经开始删购物车了，也一定有朋友要开始骂骂咧咧：这么看，啥都吃不了了！掀桌！
图片来源：站酷海洛
别急别急，这篇内容并不是想引起大家的焦虑，还是要再好好说几个事：
第一，升糖不是评价食物好坏的唯一指标。
人吃饭（含有碳水的食物）后，血糖出现波动，是非常正常的反应。血糖完全趋近于不波动，不见得就是一种健康的饮食模式（例如断碳）。也不必因为一种食物升糖高就不吃它，而是在了解之后，调整自己吃的量和搭配。
第二，每个人对不同食物的血糖波动差异是巨大的。
有些人吃个红薯就能飙升，有些人吃粽子也就是血糖微微升，这和基因、身体状态等有关。
现有的 GI 值、血糖监测都只是一个普世的警示参考。对于我们每个人，如果的确有需求，可以通过血糖仪等工具来建立自己的警示食物库。
再强调一次，血糖波动可以通过调整饮食结构来改善，并不是说以上的食物不能吃了。切记切记啊！
对食物和身体有更多了解，能帮助我们吃得心里有数，健康美味两不误。
偷偷说，戴上动态血糖仪之后，阿发还做了不少小实验，比如有些以为升糖，其实对血糖友好的食物，比如一些真的有用的控糖小技巧，还有不少动态血糖仪佩戴过程中的坑，等着和大家一一分享。
想看的朋友可以点个❤️哦，也欢迎评论区更多朋友来分享！
本文审核专家
参考文献
[1]Ahmed J, Riaz M, Imtiaz R. Glycemic index and Glycemic load values. Pak J Med Sci. 2021 Jul-Aug;37(4):1246-1247.
[2]Sands AL, Leidy HJ, Hamaker BR, Maguire P, Campbell WW. Consumption of the slow-digesting waxy maize starch leads to blunted plasma glucose and insulin response but does not influence energy expenditure or appetite in humans. Nutr Res. 2009 Jun;29(6):383-90.
[3]Atkinson F S, Brand-Miller J C, Foster-Powell K, et al. International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review[J]. The American journal of clinical nutrition, 2021, 114(5): 1625-1632.
[4]《中国食物成分表 2018 版》
[5]Lin MH, Wu MC, Lu S, Lin J. Glycemic index, glycemic load and insulinemic index of Chinese starchy foods. World J Gastroenterol. 2010 Oct 21;16(39):4973-9.
[Zeevi D, Korem T, Zmora N, et al. Personalized nutrition by prediction of glycemic responses[J]. Cell, 2015, 163(5): 1079-1094.
来源：丁香医生
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